Immer mehr Menschen haben Bürojobs und immer mehr Menschen haben mit Verspannungen und Rückenproblemen zu kämpfen. Mich eingeschlossen. Wer stundenlang am PC hockt und sich nicht bewegt, braucht sich nicht zu wundern, wenn irgendwann die Muskeln streiken oder der Kopf schmerzt. Ich musste mich jedenfalls zwangsläufig in den letzten Wochen und Monaten verstärkt mit der Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz beschäftigen. Mein dabei erworbenes Wissen möchte ich hier teilen.

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Rückenschmerzen durch falsches Sitzen am Computerarbeitsplatz

Falsches Sitzen kann zu Rückenschmerzen führen (Foto: #170157155 | Urheber: sebra – Fotolia.com)

Was bedeutet eigentlich Ergonomie?

Der Begriff „Ergonomie“ hat sich irgendwie in unseren Wortschatz geschlichen, ohne dass wir wirklich wissen, was er genau bedeutet. Wir sprechen von ergonomisch geformten Stühlen oder Mäusen und denken, dass muss etwas ganz spezielles sein, das unser Leben erleichtert. Das ist gar nicht ganz verkehrt, aber noch nicht völlig korrekt.

Ergonomie bezeichnet nicht nur speziell geformte Produkte, sondern eine Wissenschaft, die sich mit der Gesetzmäßigkeit menschlicher und technischer Arbeit beschäftigt. Und wie diese zu optimieren und verbessern ist. Soweit die Kurzdefinition von Wikipedia.

Wenn ich hier über einen ergonomischen Computerarbeitsplatz schreibe, muss ich mich nicht nur mit den Produkten beschäftigen, sondern mit allem, was zur Verbesserung der Arbeitsbedingungen beiträgt – wie zum Beispiel Temperatur, Licht oder Lüftung. Der Fachmann spricht hier von Produktergonomie und Produktionsergonomie.

Warum ist ein ergonomischer Bildschirmarbeitsplatz so wichtig?

Wer kennt sie nicht, die Witze über die Schreibtischtäter, die doch nichts Produktives machen und Anstrengendes schon gar nicht. Das kann nur von Menschen kommen, die nicht täglich acht, neun oder zehn Stunden am PC sitzen müssen. Sie müssen nicht mit typischen Symptomen kämpfen wie:

  • Schulterschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Trockenen Augen

Das sind alles Probleme, die nicht sofort kommen, aber sich im Laufe der Jahre einschleichen können, wenn man sich nicht rechtzeitig Gedanken um die Gestaltung seines Arbeitsplatzes macht. Gerade wenn wir falsch sitzen, wirken unglaublich große Belastungen auf unseren Körper.

Arbeitgeber sind in der Pflicht

Sicher sind wir alle selbst dafür verantwortlich, wie wir sitzen und unseren Arbeitsplatz einrichten. Dennoch darf sich der Arbeitgeber nicht aus der Verantwortung stehlen, auch wenn er häufig so macht. Da bekommen dann alle die gleichen Tische, Stühle und Monitore – ganz gleich wie groß oder klein, leicht oder schwer jemand ist. Dabei ist Ergonomie etwas ganz Individuelles, das auf die jeweilige Person zugeschnitten sein muss.

Jeder Mensch hat ein Recht auf gesundheitlich unbedenkliche und ergonomische Arbeitsbedingungen. Entsprechende Regelungen finden sich im Grundgesetz, Arbeitsschutzgesetz oder in der Verordnung über Sicherheit und Gesundheitsschutz bei der Arbeit an Bildschirmgeräten.

Allerdings sind diese Regelungen eher Hilfestellungen als konkrete Anweisungen. Sie lassen sich daher recht großzügig interpretieren. Es wird daher meist schwierig, seinen Arbeitgeber zu bestimmten Maßnahmen zu „zwingen“. Da müssen die Arbeitsbedingungen schon unzumutbar sein, bevor hier ein Recht eingeklagt werden kann.

ergonomicher Bildschirmarbeitsplatz

So sollte ein ergonomischer Bildschirmarbeitsplatz aussehen (Foto: #69187822 | © anelluk – Fotolia.com)

Wie sieht ein ergonomischer Computerarbeitsplatz aus?

Meist wird empfohlen, seinen Arbeitsplatz nach der „STA-Methode“ einzurichten – das steht für Stuhl, Tisch, Arbeitsmittel. Und zwar in exakt dieser Reihenfolge. Ich möchte dies zur „STALL-Methode“ erweitern. Wichtig sind für mich:

  • Arbeitsstuhl
  • Schreibtisch
  • Arbeitsmittel
  • Licht
  • Lüftung

1. Der Bürostuhl

Der perfekte Arbeitsstuhl für den Schreibtisch sollte folgende Features besitzen:

  • Verstellbare Höhe
  • Verstellbare Rückenlehne
  • Verstellbare Armlehnen
  • Schrägstellung der Sitzfläche
  • Passende Rollen für Bodenbelag

Wichtig ist außerdem, dass er auf Größe und Körpergewicht der Nutzer abgestimmt ist. Große schwere Menschen benötigen andere Stühle als kleine leichte Personen.

Der perfekte Bürostuhl hilft aber nichts, wenn er falsch eingestellt ist und wir wie der Glöckner von Notre Dame auf dem Stuhl lümmeln. Da sind Verspannungen und Rückenbeschwerden nur eine Frage der Zeit. Widmen Sie sich daher ausgiebig mit Ihren Stuhleinstellung und der Haltung, mit der Sie stundenlang vor dem PC sitzen. Achten Sie zum Beispiel darauf, dass:

  • Der Winkel zwischen Oberkörper und Unterarmen größer als 90 Grad ist
  • Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln größer als 90 Grad ist
  • Fersen und Kniekehlen eine Linie bilden
  • Sich der Rücken an die Rückenlehne schmiegt
  • Sich die Kniekehlen rund vier bis fünf Zentimeter vor der Stuhlkante befinden
  • Die Oberarme am Körper anliegen
  • Die Armlehnen so ausgerichtet sind, dass eine entspannte Armhaltung möglich ist
  • Die Füße fest auf dem Boden oder einem schrägen Keil stehen
  • Der Abstand zwischen Oberschenkel und Tischplatte groß genug ist
  • Die Schultern locker nach unten hängen
  • Die Rückenlehne im Bereich der Gürtellinie die größte Auswölbung besitzt

2. Der Schreibtisch

Nach dem Stuhl ist der Schreibtisch am zweitwichtigsten bei einem ergonomischen Computerarbeitsplatz. Achten Sie beim Kauf eines neuen Schreibtisches auf folgende Punkte:

  • Höhe
  • Größe
  • Bein- und Fußfreiheit
  • Sicherheit

Die richtige Höhe ist besonders wichtig für ein beschwerdefreies Sitzen. Dabei sind höhenverstellbare Schreibtische klar im Vorteil. Am besten sind sogenannte Steh-Sitz-Schreibtische, bei denen Sie wahlweise stehend oder sitzend arbeiten können. Diese lassen sich per Knopfdruck ohne Kraftanstrengung verstellen. Die Standardhöhe beträgt 72 cm, wobei kleinere oder größere Menschen einen niedrigeren bzw. höheren Tisch benötigen.

Die Standardgröße eines Schreibtisches beträgt 160 cm x 80 cm, wobei genügend Platz für alle Arbeitsmaterialien vorhanden sein muss. Gegebenenfalls benötigen Sie einen größeren Schreibtisch, wenn Sie mit zwei Monitoren arbeiten und noch Platz für den Drucker sowie ein Telefon vorhanden sein muss. Vor dem Schreibtisch ist außerdem eine Bewegungsfläche von mindestens einem Meter einzuhalten.

Verschiedene Arbeitsmaterialien unter dem Tisch auszulagern, ist keine so gute Idee. Sie benötigen ausreichend Bewegungsfreiheit. Verbannen Sie also Rollschränke, Mülleimer oder PC unter Ihrem Schreibtisch, wenn sie Ihre Fuß- und Beinfreiheit einschränken.

Denken Sie beim ergonomischen Schreibtisch außerdem stets auf Ihre Sicherheit. Der Tisch muss, standsicher, biegefest und dämpfend gegen Erschütterungen und Schwingungen sein. Achten Sie auf das CE- oder GS-Zeichen für geprüfte Sicherheit. Die Tischkanten sollten abgerundet sein und die Oberfläche allenfalls matt glänzen, damit es nicht zu störenden Reflexionen kommt. Installationskanäle sorgen dafür, dass alle Stromkabel sicher verstaut werden können.

Mein Arbeitsplatz mit Vertikalmaus, Tastatur mit breiter Auflage. Außerdem wegen meiner Größe erhöht.

3. Die Arbeitsmittel

Wichtigste Arbeitsmittel bei einem Computerarbeitsplatz sind Monitor, Maus und Tastatur. Auf deren richtige Positionierung müssen Sie besonderen Wert legen. Generell ist eine lineare Ausrichtung aller Arbeitsmittel anzuraten. Das bedeutet, dass sich Monitor und Tastatur zentral vor Ihnen befinden und nicht seitlich. Ständiges Kopfdrehen sollte vermieden werden.

Legen Sie daher Vorlagen und Dokumente zwischen Tastatur und Bildschirm. Verwenden Sie dazu möglichst einen Dokumentenhalter, der sich kippen lässt. So wird der Nacken am wenigsten beansprucht.

Positionieren Sie alle Arbeitsmittel, mit denen Sie ständig oder aktuell arbeiten, möglichst nahe an Ihrem Körper. Tippen Sie viel, ziehen Sie die Tastatur an sich ran, schreiben Sie viel mit der Hand, legen Sie die Papier an die Tischkante und die Computertastatur dahinter.

Die Maus gehört direkt neben die Tastatur. Ist das Mauskabel zu kurz, besorgen Sie sich eine Verlängerung, damit Sie die Maus zu sich an die Tischkante ziehen können. Besser sind zudem Vertikalmäuse geeignet, da bei ihnen die Hand nicht unnatürlich verdreht werden muss.

Der Monitor

Viele glauben, Sie müssten den Monitor auf ein Podest stellen, um eine aufrechte Haltung zu begünstigen. Das ist grundlegend falsch. Zwar wird der Kopf angehoben, doch gleichzeitig schieben wir den Kopf nach vorn wie eine Schildkröte. Auf Dauer führt das zu massiven Nackenverspannungen. Außerdem führt das nach oben schauen zu trockeneren Augen, weil wir automatisch den Lidschlag verringern.

Optimal ist es, leicht nach unten auf den Bildschirm zu schauen. Der Winkel zwischen Augenhorizontalen und der ersten Textzeile sollte etwa 15 Grad betragen. So werden Nacken und Augen am wenigsten überanstrengt.

Wichtig ist zudem, regelmäßig die Sehkraft zu überprüfen. Eine falsche Brille sorgt häufig dafür, dass wir eine falsche Haltung einnehmen. Was letztendlich zu muskulären Beschwerden führen kann.

Richten Sie den Monitor so aus, dass Ihre Nasenspitze mittig auf den Bildschirm zeigt. Verwenden Sie zwei Monitore, zeigt die Nase genau zwischen die beiden Bildschirme – wie bei einem Buch. Ist einer der beiden Display ihr hauptsächlicher Arbeitsbildschirm, sollten Sie sich zentriert zu diesem setzen.

Arbeiten mit Laptop

Arbeiten Sie an einem Notebook oder Laptop, können höhenverstellbare Notebookhalter, Schwenkarme oder externe Monitore für Entspannung sorgen. Denn eigentlich sind diese Geräte reines Gift für eine gesunde Körperhaltung. Wir sitzen daran viel zu gebückt.

Eine externe Tastatur sollten Sie sich auf jeden Fall besorgen, wenn Sie den ganzen Tag mit dem Laptop arbeiten. Nur so kann der Laptop-Bildschirm auf die richtige Höhe und Entfernung eingestellt werden.

4. Das Licht

Die Beleuchtung am Computerarbeitsplatz hat großen Einfluss auf unsere Aktivität und Leistungsbereitschaft. Wobei Beleuchtung mit Tageslicht und Beleuchtung mit künstlichem Licht unterschieden wird. Generell sollten Sie so viel Tageslicht wie möglich ins Büro lassen, dann sind Sie am leitungsfähigsten. Forschungen haben ergeben, dass Gesundheitsstörungen mit der Entfernung des Arbeitsplatzes zum Fenster zunehmen.

Stellen Sie den Schreibtisch daher möglich nahe ans Fenster. Allerdings darf das Licht nicht blenden oder auf dem Bildschirm reflektieren. Am besten ist es, wenn das Tageslicht von der Seite kommt. Haben Sie das Fenster im Rücken, können Sonnenstrahlen das Arbeiten am Bildschirm erschweren. Schauen Sie auf das Fenster, kann die tiefstehende Sonne Sie blenden. Wobei generell Sonnenschutzmaßnahmen wie Rollladen oder Jalousie vorhanden sein muss.

Die Beleuchtungsstärke in Lux ist eine wichtige Kenngröße für die Beleuchtung eines Bildschirmarbeitsplatzes. Der Bereich um den Arbeitsplatz sollte 300 Lux hell sein, der Arbeitsplatz selbst 500 Lux. Einzelne Teilflächen wie zum Beispiel ein Vorlagenhalter können auch noch heller sein.

Generell gilt: Bei größeren Beleuchtungsstärken sehen wir schärfer und fühlen uns wohler. Das gilt umso mehr, je älter wir werden. Also geizen Sie nicht bei der Beleuchtung.

Die ideale Bürobeleuchtung ist eine Kombination aus direkter und indirekter Allgemeinbeleuchtung sowie einer zielgerichteten Arbeitsplatzbeleuchtung. Das ist in der Regel eine verstellbare Tisch- oder Stehlampe. Im Optimalfall lässt sie sich dimmen, damit die Helligkeit den jeweiligen Anforderungen angepasst werden kann.

Ein Wort noch zur Lichtfarbe: Am gemütlichsten ist warmweißes Licht, allerdings ist es zum Arbeiten nicht optimal. Für die Bildschirmarbeit ist ein neutral- bis tageslichtweiße Lichtfarbe besser geeignet. Je höher die Farbtemperatur in Kelvin, desto besser ist sie biologisch wirksam. Allerdings wird eine Lampe in Tageslichtweiß von vielen als zu grell empfunden.

Hier erfahren Sie mehr über Lichtfarben und Farbtemperaturen

Hier erfahren Sie mehr über die Lichtplanung

5. Das Raumklima

Ganz zum Schluss möchte ich mich noch kurz mit dem Raumklima beschäftigen. Ein absolutes Reizthema für mich, denn meine Kollegen im Büro haben eine gänzlich andere Meinung von dem, was man gemeinhin als „Wohlfühlklima“ bezeichnet als ich.

Alle Studien kommen zum gleichen Schluss – bei einer Raumtemperatur von 20 bis 22 Grad Celsius arbeiten wir besonders effektiv und konzentriert. Interessiert meine Zimmerkollegen nicht. Wenn nicht mindestens 24 Grad im Büro sind, sitzen sie da und reiben sich pausenlos die Hände oder pusten sie warm. Ich dachte bislang, dass nur Frauen so kälteempfindlich sind.

Dazu kommt, dass sie absolut allergisch auf Frischluft reagieren. Zwischen Oktober und April bleibt das Fenster zu – da mag es noch so stickig und miefig sein. Ich sitze nur mit solchen Memmen in einem Raum, da habe ich keine Chance, diesen Bereich eines ergonomischen Arbeitsplatzes durchzusetzen.

Die Arbeitsstättenverordnung hilft da auch nur bedingt weiter. Dort steht nur: „In umschlossenen Arbeitsräumen muss unter Berücksichtigung der Arbeitsverfahren, der körperlichen Beanspruchung und der Anzahl der Beschäftigten sowie der sonstigen anwesenden Personen ausreichend gesundheitlich zuträgliche Atemluft vorhanden sein“.

Auch was die Temperatur angeht, ist die Verordnung ziemlich schwammig. Der Mindestwert der Lufttemperatur liegt bei sitzender Tätigkeit bei 19 Grad Celsius. Außerdem sollte die Temperatur im Raum die 26 Grad-Marke nicht überschreiten. Sind es mehr, braucht es geeignete Sonnenschutzsysteme. Reichen diese nicht aus, sind zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen.

Hier erfahren Sie mehr über das Lüften

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